击败“心理低谷期”，迎战高考！
高三学生的心理状态是规律性波动的，在第一学期的期末，很多同学可能会在学习上产生倦怠与焦虑的情况，来到一个“心理低谷期”。有趣的是，由于各种考试的临近，不止学生会产生情绪上的波动，家长也会产生不同程度的焦虑，如果家长的心态调整不及时，也会造成亲子关系之间的紧张。
那么此时，作为学生的我们，应该如何及时调整自己的备考心态呢？
作为家长，又该如何给孩子提供有力的支持呢？
别急，这篇文章中可能有你需要的答案！
一、 何为“心理低谷期”
“心理低谷期”是指学生在学习中遇到困难，自己无法排解消极情绪，进而形成的情绪低落状态。
很多家长认为，情绪上的压力对孩子的生活和学习影响不大，其实不然。学生一旦进入“心理低谷期”，就会出现一些行为表现，如：
（1）学习很努力，但进步不大。
（2）随着学习压力增大，开始自我怀疑，对自己的能力不再自信，紧张、焦虑。
（3）听到考试、复习等字眼就开始情绪不稳定，排斥甚至想要逃避。
（4）容易发脾气，和身边人产生冲突。
这些行为会打击学生的自信，如果不及时调整，会影响接下来的考试成绩。但很多学生和家长在面对心理低谷期时往往选择忽略，认为是自己在学习上遇到了瓶颈，而没有察觉到是自己的情绪状态出了问题。
一、 做这些事，帮你走出“心理低谷期”
Part01 学生篇
1、 准确估计自身实力，树立合理考试目标
树立合理考试目标是解除考试焦虑的第一步。高考中，一部分考生将目标定得过高，给自己添加过多压力。考生应对自己的实力做出客观的分析，通过模拟考试确定自己在最佳状态下能够发挥出的最佳水平，务实地确立考试目标，不应盲目乐观，也不应低估自己。
制定目标时，可以参考SMART原则。
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2、 日历计划法——计划合理更有效
确定目标之后，如何制定计划将其实现更为重要。如果我们能按时完成计划，就可以增强自我效能感，减轻焦虑。
可以用日历计划法把每天的日程写上去，将自己的目标分解，把事情落实到每天具体的日程中，这样更容易去完成。使用日历计划法时应该注意，一段时间只能做一个事情。制定计划时候别高估自己的能力，同时别低估了事情的难度，要综合考虑身体、情绪和意外情况等因素，同时预留出弹性的时间，这样才能更合理更容易地完成计划。
3、 尝试放松练习
选择一个安静的地方，选择一个专注目标，比如呼吸，不断重复这个词可以让你把注意力集中在你的呼吸上，出现让人分心的想法或幻想时，顺其自然地对待它们，任其来去，然后把注意力回到你专注的目标上。坚持练习10分钟。
4、 每日九宫格复盘——给心理做个“按摩”
古人云：“学而不思则罔，思而不学则殆”，学习不能只是一味地付出而不去思考和总结，同理，自己的情绪也不应忽略。
可以尝试通过“九宫格日记”法来对自己每天的学习、生活进行复盘。所谓九宫格日记，是把日记分成九个版块，版块分为：今日要事，心情指数、健康状态，亮点呈现，沟通无限，发现问题，明日改进，明日打算，励志金言。每天花十几分钟时间对自己的学习情况、情绪状态进行觉察，从而学会情绪管理，调动学习内动力，取得事半功倍的效果。
Part02 家长篇
1、营造支持氛围：
身边人的支持能有效提高考生的压力抵抗力。支持包括物质和心理两方面，家长一般善于做好物质方面的后勤保障，但在给孩子提供心理支持时往往缺乏经验，在此提醒注意以下几点：
（1）团队意识：备战高考不是孩子一个人的事，而是全家人作为一个团队共同面对挑战的过程，在这个团队中，孩子在前线作战，家人提供后援。全家人要有团队的意识，达成共识，明确各自的角色，营造和谐的团队氛围，避免因视角不同经常吵得不可开交。
（2）以身作则：在高考期间，有些家长焦虑、担心等反应也很强烈，这时要提醒自己，管理好自己的压力和情绪，和孩子交流时，语音、语调要积极、沉着。你的表现也有效降低孩子的焦虑，同时也为孩子树立了积极应对压力的榜样。
2、倾听孩子心声
有时家长看到孩子压力大，想和他们聊聊，帮他们减减压，但这种沟通最后往往变成说教会，达不到预期效果。
有效的沟通也要注意方式方法。发起沟通时，要以帮助的姿态，征得他们的同意。可以这样说：“我看你最近心情不太好，可以和我聊聊吗？”如果他们暂时不想和你说，不要强求，可以告诉他们，想和你沟通时，随时可以找你。
在沟通过程中，要多听少说。减压沟通的目的是倾听孩子的心声，不是灌输家长的想法。一次沟通中，家长说话的时间不要超过30%。家长可以通过提问、点头、肯定、鼓励等方式让孩子多说。有人耐心倾听的倾诉本身就是一种有益的减压方式。
3、肯定压力反应
当孩子出现担心、焦虑、做恶梦、成绩下滑等压力反应时，家长通常会安慰他们，“别担心”、“你考成什么样，我们都能接受”、“没事的”、“再努力点就能考好的”。但从心理学的角度看，这些安慰或是否认孩子的感受，不但难以缓解孩子的压力，反而增加他们的焦虑感。
在安慰孩子时，可以明确告诉他们，这些反应是“特殊时期的正常反应”。也就是说，人们遇到高考这种重大挑战时，或多或少都会出现类似的反应，这是正常现象。客观肯定压力反应，而不是故意弱化问题、否认孩子的感受，可以帮助孩子正确认识压力，缓解焦虑情绪。
4、鼓励积极应对
多数人会尝试各种方法去应对备考过程中出现的压力。应对压力的方法分为两类，一类是积极应对，如找人倾诉、规律饮食、定期锻炼、保证睡眠、练习放松等。另一类是消极应对，如暴饮暴食、睡眠不规律，逃避，自暴自弃等。
在孩子面临高考压力时，家长要注意引导孩子多采用积极的应对方法，其关键在于多建议和鼓励，少批评或强制要求。可以告诉孩子一些积极的压力应对方法，供他们参考。如果孩子已经采取了一些积极的方法，注意多表扬、鼓励，这样可以增加孩子们使用积极应对措施的频率。
在学习中，遭遇“心理低谷期”并不可怕，这是在告诉你应该静下心来观照自己的情绪，调整学习策略，重装上路。
新的一年已经来临，克服高三备考中的障碍，需要父母与孩子一起努力！
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